Vill du bli en bättre löpare? Eller kanske bara hitta den där sköna känslan som en del pratar om. Känslan av att njuta av att springa. Att längta till nästa löppass. Jag vågar påstå att det är många, det händer även mig, som känner ett visst motstånd mot att snöra på sig skorna för att gå ut och springa. Kanske för att du upplever att, trots att du springer kontinuerligt, inte utvecklas eller förbättrar din kondition och teknik? Just det är dagens ämne här på bloggen!

IMG_6307

Under många år sprang jag oftast samma runda, samma distans, i samma tempo och ansträngningsnivå. Det var först när en vän till mig introducerade intervaller för mig som jag förstod att jag faktiskt kan springa kortare pass och utveckla både min teknik och kondition mer än om jag springer längre till en lägre nivå av ansträngning.

INTENSITET

Intensitet betyder hur hår ett pass ska vara. Många motionärer ligger för högt i puls när det ska utföra lågintensiv träning och för högt i puls när de ska utföra högintensiv träning. Detta resulterar i att de ofta ligger i samma pulszon under alla träningspass.

Detta sliter mycket på kroppen och ger inte optimala träningseffekter. Kroppen får inte möjlighet att återhämta sig optimalt (eftersom nästa träningspass sker relativt tätt inpå och med samma intensitet) och det är under återhämtningen som träningseffekten uppstår.

Olika intensitet ger olika träningseffekter. För att säkerställa vilken intensitet som är lämplig kan man använda en uppskattningsskala RPE (Rate of Perceived Exertion):

RPE-skalan:

Upplevd ansträngningsnivå:
10. Maximal ansträngning: känns i stort sett omöjligt att fortsätta. Mycket andfådd kan inte prata
9. Mycket hård ansträngning: Svårt att bibehålla intensiteten. Andfådd, kan yttra enstaka ord
7-8. Hård ansträngning: ”Kontrollerat jobbigt” till ”obekvämt jobbigt”. Mycket tung andning, kan yttra en mening
4-6. Något ansträngande – ansträngande: kan bibehållas en längre tid. Andningen börjar påverkas, kan hålla korta konversationer
2-3. (upp och nedvarvning) – Kan bibehållas i timmar. Enkelt att andas, kan prata utan problem
1. Mycket lätt ansträngning – Titta på TV, åka bil etc.

timthumb

Jag utgår från 4 olika pulszoner:
1. Uthållighet 50 – 80 % av maxpuls RPE: 2-4
2. Snabbuthållighet 65 – 90 % av maxpuls RPE 4-8
3. Fart 80 – 95 % av maxpuls RPE 8-9
4. Spring 80 – 100 % av maxpuls RPE 9-10

För dig som är nybörjare rekommenderar jag att inledningsvis träna enligt pulszon i ”Uthållighetszonen”
Uthållighetszonen räknas som all träning där man kan prata samtidigt som man springer. Det är lugnt (relativs lågintensivt) , och intensiteten ligger strax över uppvärmning eller nedvarvning. Det är i denna zon som mängdträning sker, vilket utgör basen i alla träningsupplägg.
Lågintensiv träning tillåter relativt hög träningsmängd utan risk för skador. Återhämtningstiden är relativt snabb (mindre än 24 timmar)

Träningseffekter:
– förbättra förmågan att springa längre och längre utan att trötthet uppstår (öka inte durationen, d v s tiden du springer, mer än 10 % per vecka)
– förbättra syretillförseln till musklerna
– förbättra musklernas förmåga att tåla långvarig belastning
– förbättra förmågan att hantera mental trötthet (gäller framförallt långpass)

Och nu till intervallträningen…..

Tröskelintervaller:
Duration: Intervaller mellan 2 – 15 minuter, vilan 1/4 av intervallens längd
Intensitet: RPE 7 – 8
Syfte: förbättra löpekonomi och snabbuthållighet
Övrigt: komma ur komfortzonen men ändå kunna springa avslappnat.
Exempel på pass: 1 x 5 km med 60 sek vila mellan varje kilometer

HÖGINTENSIV INTERVALLTRÄNING
Den här typen av intervaller kallas för sprintintervaller. Det handlar om att ge nästan allt under 8–12 intervaller. De kan vara bra att ta till när man vill få upp farten inför någon tävling. Men de tar hårt på kroppen så kör aldrig ett sådant här pass mer än en gång i veckan.

UTFÖRANDE 10–15 minuter lugn jogg som uppvärmning. Därefter intervaller: 10 x 90 sekunder i 90 procent av maxfart. Vila 45–60 sekunder mellan varje intervall. Avsluta med några minuters lugn jogg.

PYRAMIDER
Tänk dig en grafisk linje som visar din ansträngningsnivå – med en stigning, en topp och en följande nedvarvning. När man springer en pyramid blir intervallerna gradvis längre för att sedan vända och bli kortare. Det här lär dig att hålla farten, även när du känner dig allt tröttare.

UTFÖRANDE
Spring 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 200 m, 100 m, 50 m. Eller: 1 min, 2 min, 4 min, 2 min, 1 min. Löp på 75 procent av max, vila lika länge mellan de olika intervallerna som de tog att springa.

CIRKLAR
Löpare glömmer ofta bort coremusklerna, men den här träningsmodellen bygger upp så väl corestyrka som överkropp och balans. Att blanda konditionsträning med styrka är ett utmärkt sätt att bygga upp din uthållighetskapacitet.

UTFÖRANDE
400 m snabb löpning, 15 armhävningar, 30 situps, 15 tricepsdips, 400 m löpning, 15 upphopp på stället, 20 situps, 15 tricepshävningar (med händerna ihop), 400 m löpning. Upprepa en eller två gånger med en minuts vila emellan. Avsluta med lätt jogg.

FARTLEK
Följ dina spontana infall. Spring snabbt, långsamt, gå, ta långa kliv, ta korta. Spring en bit på vägen och kanske en bit i skogen. Alltså, spring som andan faller på. Leken ger en känsla av frihet och piggar upp om löpträningen börjar kännas rutinartad.

UTFÖRANDE
Gör vad du vill! Men håll de snabbaste intervallerna korta – aldrig mer än två minuter åt gången.

Lycka till med löpningen. Och du, vill du få hjälp med inspiration, tips och coachning, kontakta mig gärna!