110716214

Du kanske höll på med någon idrott för 10 år sedan, men sedan tog karriären och familjen över det mesta av din tid. Nu börjar du kanske märka att konditionen och vikten behöver en finjustering.
Att löpträna är ett enkelt sätt att komma i form, att ”rensa huvudet” och bli piggare och starkare. Bara du har ett par löparskor och kläder efter väder kan du springa var som helst, när som helst och utan att behöva åka till gymmet för att träna. Dessutom får du ju frisk luft på köpet. Såhär års kan vädret sätta käppar i hjulet för din löpträning, men med bra skor och löparkläder för kallare årstider kan du springa i stort sett året om. Är det alltför halt eller busväder ute kan du alltid använda löpbandet på gymmet.

Det här programmet gör dig kapabel till att minst klara av att genomföra ett femkilometerslopp om 12 veckor.
I det här programmet är träningen angiven i minuter. Siffrorna visar den totala tiden du ska löpa under varje enskild träning. Det innebär att du kan vila när du vill under varje träningspass, bara du sammanlagt får ihop de minuter som står angivna i programmet.

Värm alltid upp före träningen. I början räcker det med 5 minuters snabb gång, men ju bättre du blir, desto viktigare blir uppvärmningen. De sista 6 veckorna kan du jogga lätt 5–10 minuter inför de intensiva träningspassen.

Förklaring till förkortningar i träningsprogrammet:

Lugn distansträning: Tempot under de lugna löprundorna ska vara så att du orkar föra ett samtal

Intervallträning: Intervallträning är en träningsform, där du löper snabbt under korta avsnitt med korta viloperioder emellan. Det låter kanske skrämmande, men det är inte meningen att du ska ge allt du har redan från början.

Progressiv träning: Det innebär att du startar lugnt och var 4:e minut ökar tempot en aning. De sista 4 minuterna ska gå snabbt, men inte så att du blir helt utmattad.

TEST: 12-minuters Coopertest. Målet är att löpa så långt som möjligt på 12 minuter. Testresultatet är ett bevis på hur bra din form är, och genom att göra testet en gång till senare, får du en klar bild över hur mycket starkare du blivit. Löp helst på en idrottsarena.

VECKA 1
DAG 1 (t ex Tisdag )
12 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
12 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
14 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
14 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
0 min. fridag, Fri
0 minuter totalt

VECKA 2
DAG 1 (t ex Tisdag )
12 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
12 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
16 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
16 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
0 min. fridag, Fri
0 minuter totalt

VECKA 3
DAG 1 (t ex Tisdag )
14 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
14 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
18 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
18 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
30 min. återhämtning, 15-30 min. alternativ träning.
30 minuter totalt

VECKA 4
DAG 1 (t ex Tisdag )
12 min. test, Pressa dig själv, men försök att hålla ett jämnt tempo.
12 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
20 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
20 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
30 min. återhämtning, 15–30 min. alternativ träning.
30 minuter totalt

VECKA 5
DAG 1 (t ex Tisdag )
24 min. intervallträning, 6 x 2 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
24 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
16 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
16 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
20 min. intervallträning, 4 x 3 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
20 minuter totalt

VECKA 6
DAG 1 (t ex Tisdag )
16 min. progressiv löpning, Öka tempot var 4:e min. Löp de sista 4 min. i högt tempo.
16 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
18 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
18 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
20 min. intervallträning, 3 x 4 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
20 minuter totalt

VECKA 7
DAG 1 (t ex Tisdag )
24 min. intervallträning, 12 x 1 min. Gå 1 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
24 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
22 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
22 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
21 min. intervallträning, 3 x 5 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
21 minuter totalt

VECKA 8
DAG 1 (t ex Tisdag )
22 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
22 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
24 min. intervallträning, 4 x 4 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
24 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
30 min. återhämtning, 15–30 min. alternativ träning. Öka pulsen.
30 minuter totalt

VECKA 9
DAG 1 (t ex Tisdag )
20 min. intervallträning, 2 x 8 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på båda intervallerna.
20 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
24 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
24 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
28 min. intervallträning, 4 x 5 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
28 minuter totalt

VECKA 10
DAG 1 (t ex Tisdag )
26 min. intervallträning, 2 x 10 min. Gå 3 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
26 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
20 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
20 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
12 min. test, Pressa dig själv till max, men försök att hålla ett jämnt tempo.
12 minuter totalt

VECKA 11
DAG 1 (t ex Tisdag )
20 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
20 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
35 min. intervallträning, 5 x 4 min. Gå 3 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna.
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
16 min. progressiv löpning, Öka tempot var 4:e min. Löp de sista 4 min. i högt tempo.
16 minuter totalt

VECKA 12
DAG 1 (t ex Tisdag )
22 min. intervallträning, 2 x 8 min. Gå 3 min. mellan varje intervall. Håll tempot på båda intervallerna.
22 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
15 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
15 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
Testa dig själv! ”Tävling” 5 km. Sätt full fart och njut av din nya identitet som löpare.

th

Utöver löpträningen rekommenderar jag dig att träna styrketräning och gärna även löpteknik. Ta hjälp av en löpcoach som kan analysera ditt löpsteg och rekommendera dig styrketräning för de specifika muskler du behöver träna upp. Att justera din löpteknik och förbättra din styrka gör löpningen så mycket roligare. Du får helt andra ”verktyg” att använda när du springer. Löpsteget blir mer ”ekonomiskt” och du håller din skadefri.

Kontakta mig gärna för löpcoaching och personlig träning: Jennifer@healthbywiktander.se