När våren äntligen är här är det alltfler utav oss som löptränar. Jag älskar att springa och gör det mer än gärna, både för den fysiska hälsan men också den mentala. Få träningsformer får mig mer fokuserad, glad och klar i tanken som just löpning. Dessvärre är just löpning ofta förenat med belastningsskador såsom ont i knäna, höfterna och/eller fötterna. Inte sällan beror detta på svagheter i sätesmuskulaturen, den muskulatur som via en muskelfaschia (bindväv) står i relation till knäleden.
Jag möter mänga klienter, både på gymmet och i yogasalen som har problem med just knän och höfter.
För att skapa en bra teknik och löpteknik i ditt löpsteg krävs bl a att du är stark i bålen men även sätesmuskulaturen, för att bibehålla en upprätt hållning och ”bära upp” höfterna och torson på ett effektivt sätt. Sätesmuskulaturen är kroppens största muskelgrupp och ska arbeta/vara aktiverad i ett bra och ekonomiskt löpsteg

Jag ägnar minst, gärna 2, tillfällen per vecka till aktivering och träning av sätesmuskulaturen (rumpan!)

Här kommer tips på några övningar som du enkelt kan genomföra hemma eller på gymmet.
Allt du behöver är ett gummiband och en kettelbell (värm gärna upp med knäböj, utfallssteg, springa på stället eller komplettera ditt löppass med de här övningarna)

Knäböj använd

Knäböj 1-3

Knäböj (med gummiband) 3 x 20 st: Knyt ett gummiband tight över dina knän. Bandet ska hela tiden vara spänt när du genomför rörelsen.

1) Stå höftbrett isär mellan fötterna något utåtroterade. Sikta med rumpan rakt bak (som om du skulle sätta dig på en pall bakom dig). Fokusera på att ha kontakt med hälarna i golvet, räta upp överkroppen, lyft upp bröstet och sitt ned i 90 grader eller mer. Gå bara så långt ned i rörelsen att du fortfarande kan hålla din rygg neutral (utan att runda ryggen). Pressa dina knän ut mot bandet för maximal aktivering av sätesmuskulaturen

KBsving 2-8

KB-sving 1

2) Kettelbellsving 3 x 10 st
Stå upprätt, med en lätt aktivering mellan dina skulderblad. Sänk axlarna. Svinga kettelbellen mellan dina ben, nära underlivet och fortätt rörelsen hela vägen upp över huvudet (eller stanna i höjd med pannan om du är nybörjare). Viktigt att tänka på: det är sätesmuskulaturen och baksidan på kroppen som driver på rörelsen. Skjut fram dina höfter, spänn och aktivera rumpan och baksida lår när du svingar klotet framåt och uppåt. Om du klarar att lyfta kettelbellen över huvudet är det viktigt att du spänner hela baksidan på kroppen (främst rums och lår) samt magen , aktiverar mellan dina skulderblad och sträcker dina armar.

brygga-6

3) Brygga 3 x 20 st
Fäst gummiband över dina knän. Lägg dig på rygg och placera fötterna höftbritt isär, nära dina sittben. Lyft upp höfterna, aktivera baksidan på låren, sätesmuskulaturen och tryck knäna utåt så att gummibandet hela tiden är spänt. Se till att höfterna hela tiden är parallella genom hela rörelsen. Stanna gärna några sekunder i den övre delen av rörelsen och fokusera på att spänna och aktivera rumpan.

Brygga rakt ben-7

4) Brygga med benlyft 2 x 10 st, höger och vänster sida
Se instruktion till ”brygga” och lyft och sträck ena benen fram. Aktivera rumpan för att hålla höfterna parallella genom hela rörelsen. Slappna av i nacken och axlarna

musslan

5) Musslan 3 x 10 höger + vänster sida
Fäst åter gummibandet mellan dina knän. Ligg på sidan och placera armen under huvudet. Sänk axlar och skulderblad. Böj benen till 90 gr. Håll ihop fötterna och lyft upp knät så att bandet hela tiden hålls spänt. Upprepa på bägge sidor

Fällkniv 1

Fällkniv 2 kopia

Träning för bålen:

6) Fällkniv (med eller utan viktplanta) 3 x 15 st
Ligg på rygg. Sträck armar och ben bort ifrån varandra. Aktivera bäckenbotten, sug in naveln, andas in. Andas ut och lyft överkroppen/axlarna/skulderbladen upp från golvet. Blicken mot dina knän. Kryp ihop och fokusera på aktivering av magmusklerna.

Ett tips är att tänka dig att höftbenen och nedre revbenen ska närma sig varandra när du kryper ihop i rörelsen.